아침에 운동하기 전, "먹고 해야 하나, 그냥 해야 하나" 고민해본 적 있으신가요? 저는 꽤 오래 이 질문에서 헤맸습니다. 공복 상태로 뛰면 지방이 더 잘 탄다는 말을 믿고 빈속에 달리기를 했다가, 중간에 힘이 빠져서 예정보다 일찍 멈춘 날이 한두 번이 아니었습니다. 그렇다고 뭔가를 먹고 운동하면 속이 불편했고요. 그러다 문득 이런 생각이 들었습니다. "지방을 더 많이 태운다"는 게 정말 내 목표와 같은 말일까? 공복 상태, 정말 에너지가 없는 걸까요?많은 분들이 공복 운동을 이야기할 때 "몸에 연료가 없으니 지방을 쓸 수밖에 없다"는 식으로 설명합니다. 저도 처음엔 그렇게 이해했습니다. 그런데 직접 여러 번 시도해보고, 관련 자료를 찾아보면서 이 생각이 꽤 단순화된 것임을 알게 됐습니다.아침에 눈을 뜬..

평소에 생가할 때 저는 오랫동안 근육이란 "젊을 때 만들어두면 나이 들어도 어느 정도 버텨준다"고 생각했습니다. 그런데 50대에 접어들면서 계단을 오를 때 허벅지가 먼저 항의하고, 무거운 장바구니를 들면 손목이 아닌 온몸이 흔들리는 걸 느꼈습니다. 체중은 거의 그대로인데 몸이 달라진 겁니다. 그때부터 근육을 다시 공부하기 시작했고, 단백질과 근력운동이 왜 나이 들수록 '함께' 중요해지는지 직접 경험하며 이해하게 됐습니다. 나이 든 근육이 달라지는 이유 — 동화저항성의 벽제가 처음 '동화저항성(Anabolic Resistance)'이라는 개념을 접했을 때 제마음은 반신반의했습니다. 여기서 동화저항성이란 나이가 들수록 같은 양의 단백질이나 아미노산을 섭취해도 근육 단백질 합성 반응이 젊었을 때보다 둔해지는 ..

헬스장에서 트레드밀을 걷다 보면 꼭 한 번쯤 듣게 되는 말이 있습니다. "뛰면 탄수화물만 태우고 걸어야 지방이 빠진다"는 이야기입니다. 저도 처음 운동을 시작했을 때 그 말을 믿고 한참을 느릿느릿 걷기만 했습니다. 그런데 몇 달이 지나도 체중계 숫자가 크게 바뀌지 않아서, 정말 이게 맞는 건지 의심하기 시작했습니다. 지방 연소, 에너지 대사, 운동강도 — 이 세 가지를 따로 떼어놓고 보니 그 말이 절반은 맞고 절반은 틀렸다는 걸 알게 됐습니다. 운동강도와 에너지 대사 — 몸은 연료를 어떻게 고를까?우리 몸은 운동할 때 단 하나의 연료만 꺼내 쓰지 않습니다. 탄수화물과 지방을 동시에 사용하면서, 상황에 따라 그 비율을 조정합니다. 이 비율을 결정하는 가장 큰 변수가 바로 운동강도입니다.운동강도가 낮을 때는..

헬스장 가기 전에 뭔가 먹어야 할지 말지 고민하다가 그냥 빈속으로 간 적이 있습니다. 30분짜리 유산소였으니까 괜찮겠지 싶었거든요. 그런데 막상 40분쯤 되니 머리가 띵하고 집중이 흐트러지더라고요. 반대로 90분 라이딩을 앞두고 아무것도 안 챙겼다가 후반부에 다리가 완전히 풀렸던 경험도 있습니다. 그때서야 깨달았습니다. 운동 시간만큼이나 중요한 게 그 시간 동안 몸이 감당해야 하는 에너지 부담이라는 걸요. 30분 운동, 평소 식사만으로 충분할 때와 아닐 때처음 운동을 시작했을 때 저는 30분 운동이면 뭔가 특별한 걸 먹을 필요가 없다고 막연하게 생각했습니다. 근육이 수축할 때마다 ATP(아데노신 삼인산)가 소모된다는 건 나중에 공부하면서 알았는데요. 여기서 ATP란 우리 몸이 직접 사용하는 에너지 단위로..

웨이트 하는 날은 단백질, 달리기 하는 날은 탄수화물. 저도 한동안 이렇게 믿었습니다. 그런데 직접 식단을 짜보면서 이 공식이 생각보다 많이 틀렸다는 걸 알게 됐습니다. 유산소 운동과 근력운동의 식사 전략, 정말 완전히 달라야 할까요? 결론부터 말하면 그렇지 않습니다. 다만 운동이 몸에 보내는 요구의 크기에 따라 영양의 비중이 달라질 뿐입니다. 유산소 운동은 탄수화물만? — 글리코겐 전략의 진짜 의미달리기를 시작했을 때 주변에서 가장 많이 들은 말이 "카브 로딩(Carbohydrate Loading)해야지"였습니다. 카브 로딩이란 장거리 운동 전에 탄수화물을 의도적으로 많이 섭취해 간과 근육의 글리코겐 저장량을 최대화하는 방법입니다. 그런데 막상 적용해보니 30분 조깅 전에 밥 한 그릇 더 먹는 건 오히..

솔직히 저는 오랫동안 "운동 중에 지치는 건 그냥 칼로리가 부족해서"라고 단순하게 생각했습니다. 체지방이 충분한데도 달리기 후반부에 다리가 무거워지는 이유를 제대로 설명하지 못했고, 이 질문이 계속 걸렸습니다. 그러다 글리코겐(glycogen)의 역할을 조금 더 깊게 파고들면서, 에너지 저장량과 에너지 가용성은 완전히 다른 문제라는 걸 깨달았습니다. 글리코겐이 단순한 연료탱크가 아닌 이유처음에 저는 글리코겐을 자동차 연료탱크처럼 생각했습니다. 가득 채우면 오래 달리고, 바닥나면 멈추는 것. 그런데 이 비유가 꽤 부정확하다는 걸 나중에야 알았습니다.밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹으면 소화와 흡수를 거쳐 포도당이 됩니다. 이 포도당은 즉시 에너지로 쓰이거나, 일부는 글리코겐 형태로 저장됩니다. 글리코겐이란 포..