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평소에 생가할 때 저는 오랫동안 근육이란 "젊을 때 만들어두면 나이 들어도 어느 정도 버텨준다"고 생각했습니다. 그런데 50대에 접어들면서 계단을 오를 때 허벅지가 먼저 항의하고, 무거운 장바구니를 들면 손목이 아닌 온몸이 흔들리는 걸 느꼈습니다. 체중은 거의 그대로인데 몸이 달라진 겁니다. 그때부터 근육을 다시 공부하기 시작했고, 단백질과 근력운동이 왜 나이 들수록 '함께' 중요해지는지 직접 경험하며 이해하게 됐습니다.
나이 든 근육이 달라지는 이유 — 동화저항성의 벽
제가 처음 '동화저항성(Anabolic Resistance)'이라는 개념을 접했을 때 제마음은 반신반의했습니다. 여기서 동화저항성이란 나이가 들수록 같은 양의 단백질이나 아미노산을 섭취해도 근육 단백질 합성 반응이 젊었을 때보다 둔해지는 현상을 말합니다. 쉽게 말해, 재료를 넣어도 공장의 생산 효율이 떨어지는 상태입니다.
우리 근육에서는 매일 단백질이 만들어지고 분해되는 과정이 반복됩니다. 이를 근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis, MPS)과 근육 단백질 분해(Muscle Protein Breakdown, MPB)라고 하는데, 젊을 때는 이 두 과정이 비교적 균형을 이룹니다. 그런데 나이가 들면 MPS 반응이 둔해지면서 균형이 서서히 분해 쪽으로 기울기 시작합니다.
제가 직접 단백질 건강보조식품을 사용해 봤는데, 단백질을 신경 써서 먹기 시작한 첫 두 달에는 뚜렷한 변화가 없었습니다. 오히려 "이게 효과가 있나?" 싶을 만큼 더뎠습니다. 나중에야 알게 됐지만, 동화저항성 때문에 노년기에는 섭취량뿐 아니라 식사마다 단백질 공급원을 배치하는 전략 자체가 중요합니다.
유럽 노인 근감소증 연구그룹(EWGSOP2)은 근감소증을 진단할 때 근육량만 보지 않고 낮은 근력을 핵심 지표로, 근육의 질과 신체 수행능력을 함께 평가하도록 합의했습니다(출처: Age and Ageing, Cruz-Jentoft et al., 2019). 제가 이 합의문을 읽고 가장 놀랐던 부분은 체중계 숫자가 아니라 '기능'이 핵심이라는 점이었습니다.
활동량이 줄면 문제는 더 가속됩니다. 근육을 사용하지 않으면 기계적 자극이 줄고, 자극이 없으면 몸은 그 근육을 굳이 유지할 이유를 못 찾습니다. 제 경험상 이 악순환이 가장 무섭습니다. 힘이 없어서 안 움직이고, 안 움직이니 더 힘이 없어지는 방향으로 빠르게 흘러갑니다.
- 근육 단백질 합성(MPS): 아미노산 공급을 받아 근육 단백질을 새로 만드는 과정
- 근육 단백질 분해(MPB): 손상되거나 오래된 단백질을 분해하는 과정
- 동화저항성(Anabolic Resistance): 노화로 인해 MPS 반응이 둔해지는 현상
- 근감소증(Sarcopenia): 근육량·근력·기능이 모두 저하되는 노화 관련 증후군
단백질과 근력운동, 둘 중 하나만 고르면 안 되는 이유
제가 실수한 부분이 있었는데, 바로 "운동을 열심히 하면 식사는 좀 부실해도 괜찮겠지"라는 생각이었습니다. 실제로 해보니 완전히 틀린 접근이었습니다. 근력운동(Resistance Exercise)은 근육에 기계적 자극을 주어 "이 기능이 앞으로도 필요하다"는 신호를 보내는 과정입니다. 그 신호를 받아 몸이 실제로 근육을 만들거나 유지하려면 반드시 단백질이라는 재료가 있어야 합니다.
집을 짓는 데 설계도와 공사 명령만 있고 벽돌이 없으면 아무것도 올라가지 않습니다. 제 경우엔 운동만 믿고 단백질을 대충 먹던 시기에 오히려 피로만 쌓였고 근력 향상은 거의 없었습니다. 반대로 단백질만 챙기고 운동을 쉬었을 때도 마찬가지였습니다. 재료만 잔뜩 사다 쌓아두고 공사를 시작하지 않은 꼴이었습니다.
PROT-AGE 연구그룹은 건강한 65세 이상 고령자에게 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 제안했고, 활동적인 고령자에서는 그 이상도 고려될 수 있다고 밝혔습니다. 다만 이 수치가 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 신장기능이 저하된 경우에는 고단백 섭취가 오히려 부담이 될 수 있으므로 반드시 전문가 상담이 선행되어야 합니다.
근력운동에 관해서는, 세계보건기구(WHO)가 65세 이상 고령자에게 주요 근육군을 사용하는 중강도 이상의 근력강화 활동을 주 2회 이상 권고하고 있습니다(출처: WHO, Physical Activity Guidelines). 제가 직접 경험한 바로는, 헬스장이 부담스러웠던 초기에는 의자에서 손을 짚지 않고 일어나는 동작을 10회씩 반복하는 것만으로도 허벅지에 확실한 자극이 왔습니다.
"그래도 나이가 너무 많으면 소용없지 않나?"라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그렇지 않다고 봅니다. 75세 이상을 대상으로 한 22개 연구의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 저항운동은 근력 향상에 유의한 효과를 보였습니다. 나이가 장벽이 아니라, 시작하지 않는 것이 장벽입니다.
제가 도달한 결론은 이렇습니다. 노년기 근육 관리의 진짜 목적은 큰 근육을 만드는 것이 아닙니다. 의자에서 혼자 일어나고, 계단을 오르고, 장을 봐서 직접 들고 오는 능력, 즉 일상의 독립성을 지키는 것입니다. 저는 이것을 '근육 기능(Muscle Function)'의 유지라고 부르고 싶습니다. 근육 기능이란 단순히 근육의 크기나 무게가 아니라 실제 생활 동작을 수행하는 능력을 말합니다.
Q. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요, 일반 식사로도 충분한가요?
A. 제 경험상 보충제는 보조 수단이지 필수는 아닙니다. 달걀, 생선, 두부, 고기, 유제품 등 일반 식사에서 매 끼니 단백질 공급원을 배치하면 충분히 섭취 목표에 근접할 수 있습니다. 단, 식욕이 떨어지거나 씹기가 불편한 경우에는 보충제가 현실적인 선택지가 될 수 있습니다.
Q. 나이가 많으면 근력운동이 오히려 관절에 해롭지 않나요?
A. 일반적으로 무조건 위험하다고 알려져 있지만, 제 경험상 강도와 동작 선택이 핵심입니다. 처음부터 무거운 중량을 드는 것이 문제이지, 자기 체중을 이용한 동작이나 탄성 밴드를 활용한 가벼운 저항운동은 오히려 관절 주변 근육을 강화해 안정성을 높여줍니다. 관절질환이 있다면 시작 전 전문가 상담이 먼저입니다.
Q. 체중이 유지되고 있으면 근육도 괜찮은 건가요?
A. 이게 함정입니다. 체중이 같아도 근육이 줄고 지방이 늘어나는 변화는 충분히 일어납니다. 저도 체중계 숫자만 믿다가 계단에서 다리 힘이 빠지는 것을 느끼고 나서야 현실을 직면했습니다. 의자에서 손 짚지 않고 일어나기, 걷는 속도 변화, 계단 오를 때 느낌 등 기능 변화를 함께 살피는 것이 훨씬 중요합니다.
정리하면, 나이가 들수록 근육을 지키는 핵심은 단백질을 무조건 많이 먹거나 무거운 운동을 무작정 시작하는 것이 아닙니다. 동화저항성이라는 노화의 현실을 인정하고, 매 끼니 충분한 단백질로 재료를 공급하면서 근력운동으로 근육에 '이 기능이 계속 필요하다'는 신호를 꾸준히 보내는 것입니다.
제가 제스스로에게 바꾼 질문이 하나가 있습니다. "근육을 얼마나 크게 만들 수 있을까?"가 아니라, "10년 뒤에도 혼자 일어나고, 걷고, 원하는 곳에 갈 수 있으려면 오늘 어떤 자극과 재료를 준비해야 하는가?" 이 질문 하나가 식사와 운동을 바라보는 시각을 완전히 바꿔줬습니다. 당장 오늘 식사에서 단백질 공급원 하나를 추가하고, 의자에서 손 짚지 않고 일어나는 동작 10회를 시작해보시길 권합니다.