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유산균을 연구하기 전까지 솔직히 저는 꽤 오랫동안 500억 CFU 제품이 100억 CFU 제품보다 다섯 배 좋다고 믿었습니다. 숫자가 크면 당연히 효과도 클 것이라는 단순한 계산이었습니다. 그런데 관련 자료를 하나씩 들여다보면서 그 계산이 완전히 틀렸다는 것을 알게 됐습니다. 더 당황스러웠던 건 '유산균'과 '프로바이오틱스'가 같은 말이 아니라는 사실이었습니다. 이 글은 그 착각에서 출발합니다.
CFU 숫자가 클수록 효과도 클까 — 팩트부터 짚어봤습니다
마트 진열대에서 유산균 제품을 비교하다 보면 눈이 자꾸 숫자로 갑니다. 100억, 300억, 500억. 제조사도 이 숫자를 포장 앞면에 가장 크게 찍어두니까요. 제가 처음 유산균을 고를 때도 별다른 고민 없이 가장 숫자가 큰 제품을 집어 들었습니다.
그런데 미국 국립보건원(NIH) 산하 건강보조제연구소가 정리한 자료를 보면 이런 설명이 나옵니다. CFU가 더 높은 제품이 CFU가 낮은 제품보다 반드시 더 효과적인 것은 아니라고요(출처: NIH Office of Dietary Supplements). 처음 이 문장을 읽었을 때 꽤 멈칫했습니다. '그러면 도대체 뭘 봐야 하나' 싶었거든요.
여기서 CFU(Colony-Forming Units)란 살아 있는 미생물의 수를 세는 단위입니다. 쉽게 말해 캡슐 하나 안에 살아 있는 균이 몇 마리 들어 있는지를 나타내는 숫자입니다. 문제는 이 숫자가 클수록 효과가 비례해서 커지는 게 아니라는 점입니다. 필요한 CFU는 균주와 목적에 따라 완전히 달라집니다.
그렇다면 '균주'란 무엇일까요. 균주(strain)란 같은 종 안에서 구체적으로 구분되는 개별 미생물을 말합니다. 사람으로 치면 성과 이름, 그리고 주민번호까지 있는 셈입니다. 같은 종에 속해도 균주가 다르면 효과가 다를 수 있습니다. 어떤 연구에서 특정 균주가 효과를 보였다고 해서 같은 종의 다른 균주까지 똑같다고 볼 수 없습니다.
그래서 저는 이제 제품 포장 앞면보다 뒷면을 먼저 봅니다. 어떤 균주가 들어 있는지, 그 균주가 사람을 대상으로 한 연구에서 어느 정도 용량으로 사용됐는지 확인하는 습관이 생겼습니다. 17종 복합균주라는 문구도 마찬가지입니다. 균의 종류가 많다고 무조건 좋은 게 아니라, 그 조합 자체에 근거가 있는지가 핵심입니다.
세계소화기학회(WGO) 역시 모든 프로바이오틱스에 적용되는 단일 최적 용량은 존재하지 않는다고 명시하고 있습니다(출처: World Gastroenterology Organisation). 균주가 다르면 효과가 나타나는 용량도 다르다는 뜻입니다.
제품을 고를 때 제가 실제로 확인하는 순서
CFU 숫자만 보다가 이 순서로 바꾼 뒤로 제품을 보는 눈이 달라졌습니다.
- 균주 이름이 구체적으로 표시되어 있는가 (속·종·균주 번호까지 확인)
- 유통기한까지 CFU가 보장되는가 (제조 시점 CFU는 의미가 적습니다)
- 그 균주와 용량이 사람 대상 임상 연구와 연결되는가
- 보관 조건이 생활 패턴에 맞는가 (냉장 여부 등)
그리고 한 가지 더. 건강한 사람이 아니라 면역 기능이 크게 저하된 분이라면 프로바이오틱스 섭취 전에 반드시 전문가와 상의하는 것이 필요합니다. 살아 있는 미생물이 일부 고위험군에서 드물지만 감염 관련 이상반응을 일으킨 사례가 보고된 적이 있기 때문입니다.
식탁이 먼저였습니다 — 유산균보다 앞선 것을 깨달은 경험
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 프로바이오틱스를 공부하면서 결국 다시 돌아오게 된 곳이 식탁이었습니다. 캡슐이나 분말 형태의 보충제보다 매일 먹는 음식이 먼저라는 결론이었습니다.
우리 장에는 이미 엄청나게 많은 미생물이 살고 있습니다. 이 장내 미생물 생태계를 장내 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부릅니다. 쉽게 말해 우리 장 안에 형성된 미생물 공동체입니다. 그리고 이 마이크로바이옴의 상태는 매일 먹는 음식과 밀접하게 연결되어 있습니다.
여기서 프리바이오틱스(prebiotics)라는 개념이 나옵니다. 프리바이오틱스란 장내 유익균이 먹이로 삼는 성분, 즉 특정 식이섬유와 그 유사 물질을 가리킵니다. 채소, 콩류, 통곡물, 과일 등에서 얻을 수 있는 성분들입니다. 프로바이오틱스가 '좋은 균을 공급'하는 개념이라면, 프리바이오틱스는 '이미 있는 좋은 균을 먹이는' 개념입니다.
제가 경험상 느낀 건 이렇습니다. 식이섬유가 거의 없는 식단을 유지하면서 고함량 프로바이오틱스 캡슐만 먹는다면, 순서가 반대라는 생각이 듭니다. 균을 공급해도 그 균들이 살아갈 환경이 갖춰지지 않으면 효과도 제한적일 수밖에 없습니다.
또 한 가지 조심해서 해석해야 할 부분이 있습니다. 유산균 후기를 보면 '이 제품 먹고 화장실을 매일 갔습니다'라는 경험담이 많습니다. 저도 비슷한 경험이 있었는데, 그 기간에 물을 더 많이 마셨고 채소 섭취도 늘었습니다. 그 변화가 제품 때문인지, 식습관 변화 때문인지 구분이 안 됩니다. 개인 경험과 임상 연구 결과는 다른 이야기입니다.
<br">프로바이오틱스 연구에서 항생제 관련 설사, 과민성장증후군 등 여러 상황이 실제로 연구된 것은 사실입니다. 그런데 한 균주가 특정 증상에 효과를 보였다는 연구를 '장에 좋은 유산균이니 모든 장 문제에 좋다'로 확대 해석하는 건 완전히 다른 이야기입니다. 프로바이오틱스 연구에서 가장 중요한 질문은 '유산균이 효과 있습니까?'가 아니라 '어떤 균주가, 어떤 사람에게, 어떤 목적으로, 어느 용량에서 효과를 보였습니까?'입니다.
유산균과 프로바이오틱스도 같은 말이 아닙니다. 유산균(lactic acid bacteria)은 당을 발효해 젖산을 만드는 세균 집단을 가리키는 표현입니다. 반면 프로바이오틱스는 특정 미생물의 종류가 아니라 '적절한 양을 투여했을 때 숙주에게 건강상 이점을 주는 살아 있는 미생물'이라는 조건을 충족한 미생물에 붙이는 개념입니다. 효모인 Saccharomyces boulardii도 프로바이오틱스로 연구되고 있습니다. 즉 모든 유산균이 프로바이오틱스인 것도 아니고, 모든 프로바이오틱스가 유산균인 것도 아닙니다.
유산균 제품을 보는 제 기준은 이제 완전히 달라졌습니다. 포장 앞면의 가장 큰 숫자가 아니라 뒷면의 균주 이름과 CFU 보장 여부를 먼저 확인합니다. 그리고 그보다 먼저 스스로에게 묻습니다. '나는 이것을 왜 먹으려고 하는가.' 목적 없이 숫자만 쫓는 선택은 비싼 돈을 쓰고도 기대했던 변화를 얻지 못하는 가장 흔한 이유라고 생각합니다.
유산균이 의미 없다는 말이 아닙니다. 특정 균주와 용량이 특정 상황에서 실제로 연구되고, 도움을 줄 가능성이 있다는 근거는 분명히 존재합니다. 다만 그 근거를 제대로 읽으려면 '유산균이 좋습니까?'가 아니라 '어떤 균주가, 어떤 사람에게, 어떤 목적으로 효과를 보였습니까?'라고 질문을 바꿔야 합니다. 그 질문 하나가 제품을 고르는 기준을 상당히 바꿔줄 수 있습니다.
참고: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Probiotics: Fact Sheet for Health Professionals / World Gastroenterology Organisation — WGO Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics (2023)